La cohérence cardiaque est une mise à l’équilibre de notre système nerveux autonome permettant l’harmonie de notre état physiologique, émotionnel, physique et mental.
Notre fréquence cardiaque, c’est-à-dire le rythme auquel notre coeur bat, varie tout au long de la journée. Ce rythme varie en fonction de nos émotions, de notre activité, de notre âge et de notre état de santé. La façon la plus simple de calculer sa fréquence cardiaque au repos est de prendre le pouls. Ce calcul se réalise sur un temps donné d’une minute. Généralement, au repos, le coeur de l’adulte bat entre 60 et 80 fois par minute et chez l’enfant entre 70 et 140 fois par minute. La fréquence cardiaque au repos varie selon les moments de la journée, elle suit notre rythme biologique et reflète l’état de nos émotions. On parle de « variabilité de la fréquence cardiaque » autrement dit, de l’aptitude du coeur à accélérer et ralentir en fonction des besoins.
Pour comprendre la fréquence cardiaque, il faut s’intéresser à notre système nerveux autonome qui gère toutes les fonctions automatiques, comme la respiration ou la digestion. Notre système nerveux autonome est composé de deux branches : la branche parasympathique qui gère la récupération, la relaxation et le repos ; et la branche orthosympathique ou sympathique qui gère les dépenses d’énergie, comme nous éloigner du danger. L’activation des muscles lors d’un footing est gérée par le système nerveux sympathique. Le système nerveux autonome est une sorte de balancier qui oscille entre le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique, au gré des émotions et des événements de nos journées.
Pour simplifier, quand nous connaissons un pic de stress suite à une émotion forte, la branche sympathique active les muscles pour nous préparer à fuir, la respiration et le flux sanguin s’accélèrent, le rythme cardiaque augmente, le cortisol et l’adrénaline (hormone du stress) envahissent notre organisme . Une fois passé le pic de stress, c’est le système parasympathique qui prend la relève en diminuant notre respiration et le flux sanguin et en régulant le cortisol, le corps récupère de son émotion forte. Ce mécanisme est automatique et incontrôlé.
« Lorsque l’on enregistre la fréquence cardiaque au repos, on constate ces accélérations et décélérations, elles sont chaotiques car adaptatives. C’est le chaos cardiaque, si l’on peut dire, et c’est tout à fait normal. » David O’Hare
La cohérence cardiaque permet de réguler ce phénomène par le biais de la respiration. Respirer en cohérence cardiaque n’est pas naturel, c’est un rythme respiratoire que nous imposons à notre organisme pour maintenir un état d’équilibre, induisant un recentrage et un renforcement de chacun de nos phénomènes physiologiques.
La cohérence cardiaque n’est pas une méthode inventée par un quelconque professionnel, elle se base sur notre nature et les réactions automatiques de notre corps. C’est Stephen Elliott aux Etats-Unis, puis le docteur David Servan-Schreiber en France qui a conceptualisé cette méthode. La médecine chinoise avait, quant à elle, déjà étudié la cohérence cardiaque.
Depuis plusieurs années, la référence dans le domaine de la cohérence cardiaque est David O’Hare, médecin, formateur et écrivain du livre « cohérence cardiaque 3.6.5 ».
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La respiration en cohérence agit au niveau physiologique, en régulant mécaniquement les réponses de notre organisme, ce qui agit au niveau mental.
En inspirant le rythme du cœur augmente et en expirant il ralentit, des exercices de cohérence cardiaque apportent calme et relaxation en permettant de mettre en cohérence cœur et cerveau et contrôler le stress.
Le lien entre le cœur et le cerveau fonctionne dans les deux sens, en régulant notre respiration, nous régulons notre rythme cardiaque et pouvons influencer notre état émotionnel.
Physiologiquement, cette méthode permet de réguler notre taux de cortisol hormone du stress, ainsi que notre pression artérielle. Le cortisol est nécessaire à notre survie, mais trop présent, il devient un poison pour notre santé. La cohérence cardiaque a des effets sur le stress, la concentration et sur la gestion des émotions, et ce, de manière purement mécanique. C’est un outil simple et accessible d’une efficacité redoutable.
Comment fonctionne le cortisol ?
Le cortisol agit comme un booster d’énergie : à la rencontre d’un danger, l’adrénaline se libère pour nous apporter toute l’énergie nécessaire à la fuite ou a combat, quelques instants après cette poussée d’adrénaline le cortisol est libéré, pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles qui doivent être sollicités.
Cette hormone du stress est produite en grande quantité quelques heures avant le réveil, pour connaitre un pic vers sept heures du matin puis une diminution tout au long de la journée. Le cortisol agit avant tout comme une protection de notre organisme. Mais en trop grande quantité, il devient délétère.
La cohérence cardiaque en pratique
Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est respirer à un rythme précis 3 fois par jour, matin, midi et après-midi, en inspirant durant 5 secondes et en expirant durant 5 secondes, 6 fois par minute, pendant 5 minutes.
Le fameux 3.6.5
Seule une pratique régulière garantit son efficacité et sa durabilité. En effet, les bienfaits de la cohérence cardiaque s’estompent en quelques heures. C’est la raison pour laquelle il est nécessaire de l’appliquer trois fois par jour, tous les jours. La première pratique a lieu le matin au réveil au moment où le taux de cortisol est au plus haut, puis à 12h00 et enfin aux alentours de 16H00. Je conseille à mes patients de l’organiser comme une routine. Pour qu’une pratique soit pérenne, il faut qu’elle soit confortable, il vous appartient de trouver le meilleur moment pour la pratiquer, au saut du lit ou avant le petit déjeuner de façon à ce que cette pratique devienne naturelle. Au moment du déjeuner, en vous installant à table par exemple puis au gouter devant une tasse de thé ou au moment de votre pause.
Le seul matériel dont vous avez besoin est votre respiration. La pratique de la cohérence cardiaque est donc accessible, gratuite et sans effets secondaires. Tout le monde peut la pratiquer. D’ailleurs vos enfants pratiquent déjà ces exercices à l’école, lors des périodes de retour au calme… interrogez-les, et vous serez surpris de leur retour !
Pourquoi j’utilise la cohérence cardiaque durant mes séances d’hypnose et d’EMDR ?
Lors de certaines séances d’hypnose, la charge émotionnelle peut être importante. Nous sommes amenés à soulever les causes des problématiques que vous rencontrez et il se peut que vous les ayez oubliées, ou que vous ayez enfouis certaines émotions dans un souci d’autoprotection… et cela est tout à fait normal ! L’hypnose pourra les faire ressurgir à un moment inattendu, c’est à ce moment qu’intervient la cohérence cardiaque pour vous permettre de les recevoir en toute sécurité.
Le travail hypnotique révèle les causes de vos difficultés, et ce, pour vous permettre de mieux comprendre, d’accepter et de traiter ces événements et les émotions qui les accompagnent.
La pratique de la cohérence cardiaque ayant des effets immédiats, car physiologiques, c’est un excellent moyen de soulager les émotions trop envahissantes. Pendant les exercices de respiration en cohérence cardiaque, la respiration est régulée, le flux sanguin ralentit et la fréquence cardiaque équilibrée. Le ressenti de détente est quasi immédiat.
Il en va de même durant les séances d’EMDR-DSA : se replonger dans des événements difficiles est douloureux. Comme nous l’avons vu plus haut, cœur et cerveau sont liés. Revivre un passé douloureux a des effets immédiats sur votre organisme : accélération des battements cardiaques, augmentation de la température corporelle, sentiment d’oppression et modification du rythme respiratoire. Encore une fois, cela est tout à fait normal !
La cohérence cardiaque procure un retour au calme immédiat, permettant de remplacer des idées négatives et limitantes par des pensées plus aidantes et souvent bien plus proches de la réalité. J’utilise également la cohérence cardiaque dans un souci de complémentarité et d’autonomie. Pour le travail sur le stress ou le sommeil, l’hypnose a d’excellents résultats à court, moyen et long terme, et adossée à la cohérence cardiaque, les résultats sont plus rapides et encore plus durables si tant est que vous vous exerciez à la maison !
Enfin, la pratique de la cohérence cardiaque ne nécessitant aucun matériel, il est aisé de la faire pratiquer à la maison et de la transmettre à toute la famille. D’ailleurs, j’invite les personnes qui me consultent à respirer en famille, à l’unisson. C’est un moment de partage supplémentaire qui ne dure que quelques minutes. Il est aussi excellent de respirer en cohérence quand on sait que l’on va devoir aborder un sujet épineux dans le cadre familial !
En résumé…
• La cohérence cardiaque, c’est 3 fois par jour, pendant 5 minutes, tous les jours.
• La cohérence cardiaque consiste en une routine respiratoire qui permet de mettre à l’équilibre le système nerveux autonome. Le système nerveux est une sorte de balancier qui oscille entre le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique, au gré des émotions et des événements de nos journées.
• Une pratique régulière de la cohérence cardiaque apporte un calme immédiat, une meilleure gestion des émotions, une réduction de l’anxiété, un lâcher prise, l’essentiel pour lutter contre le stress.
• Cette routine respiratoire permet une augmentation de la DHEA (hormone de jouvence) et une baisse du cortisol (hormone du stress), de fait la cohérence cardiaque réduit les risques de fatigue, d’épuisement et de dépression. Excellente en complément d’un traitement contre l’hypertension artérielle.
• Les résultats se font sentir en une dizaine de jours de pratique régulière. Lors de nos séances, nous nous exercerons ensemble à cette pratique qui est essentielle à la réduction du stress de l’adulte et au retour au calme de l’enfant.
« Une femme sage me dit un jour qu’il n’y a que deux legs durables que nous puissions espérer transmettre à nos enfants. Le premier ce sont des racines, le second, des ailes ». Hodding Carter
